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初学者友好
25 分钟
每天练习，尤其在压力大时
压力焦虑缓解瑜伽
通过深呼吸、温和拉伸和放松体式，帮助激活副交感神经系统，降低皮质醇水平，达到身心放松的状态。
主要益处
✓
降低压力荷尔蒙
✓
激活放松反应
✓
改善睡眠质量
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提高情绪状态
✓
增强应对压力的能力
瑜伽序列
1
婴儿式(Balasana)
保持 120 秒
动作要点：
- 跪在垫子上，大脚趾相触
- 膝盖可以并拢或分开与臀部同宽
- 呼气，身体向前折叠，额头贴地
- 手臂放在身体两侧或向前伸展
- 深呼吸，放松整个背部
2
猫牛式(Marjaryasana-Bitilasana)
保持 120 秒
动作要点：
- 四肢着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方
- 吸气时，腹部下沉，抬头看前方（牛式）
- 呼气时，拱起背部，低头看肚脐（猫式）
- 配合呼吸，缓慢流动，重复10-15次
3
靠墙抬腿式(Viparita Karani)
保持 300 秒
动作要点：
- 将瑜伽垫靠近墙放好
- 坐立侧身靠墙
- 躺下将腿抬到墙上
- 臀部可以靠墙或稍远一些
- 手臂放在身体两侧，手掌朝上
- 闭上眼睛，放松呼吸5-10分钟
4
坐立前屈(Paschimottanasana)
保持 90 秒
动作要点：
- 坐立，双腿向前伸直
- 吸气，延长脊柱
- 呼气，从髋部向前折叠
- 保持背部伸直
- 手可以抓住脚、小腿或使用瑜伽带
- 保持5-10个呼吸
5
挺尸式(Savasana)
保持 300 秒
动作要点：
- 仰卧，双腿自然分开
- 手臂放在身体两侧，与身体保持一定距离
- 手掌朝上，手指自然弯曲
- 闭上眼睛，放松面部肌肉
- 让呼吸自然流动，完全放松5-10分钟
科学依据
多项研究证实，瑜伽练习可以有效降低焦虑水平，改善心理健康状况。
注意事项
请在以下情况下谨慎练习或咨询医生：
- ⚠膝盖 injury
- ⚠怀孕
- ⚠严重背部 injury
- ⚠膝盖受伤
- ⚠严重眼部疾病
- ⚠青光眼
- ⚠颈部 injury
- ⚠背部 injury
- ⚠哮喘
- ⚠腹泻
- ⚠怀孕（可侧卧）
- ⚠背部不适（可在膝下放垫子）
快速信息
- 难度等级
- 初学者友好
- 练习时长
- 25 分钟
- 建议频率
- 每天练习，尤其在压力大时
- 体式数量
- 5 个
所需装备
- 瑜伽垫
- 舒适的衣物
- 瑜伽砖（可选）
- 瑜伽带（可选）
练习小贴士
- • 练习前2小时避免进食
- • 保持呼吸流畅，不要憋气
- • 根据身体状况调整难度
- • 练习后适当休息和补充水分
- • 坚持规律练习效果更佳