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初学者友好
25 分钟
每周3-4次
50岁以上柔韧性瑜伽
专为50岁以上人群设计的温和瑜伽练习，注重安全性和适应性，帮助改善因年龄增长导致的身体僵硬。
主要益处
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改善关节灵活性
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减少肌肉僵硬
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提高日常生活活动能力
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预防跌倒
✓
提升生活质量
瑜伽序列
1
猫牛式(Marjaryasana-Bitilasana)
保持 120 秒
动作要点：
- 四肢着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方
- 吸气时，腹部下沉，抬头看前方（牛式）
- 呼气时，拱起背部，低头看肚脐（猫式）
- 配合呼吸，缓慢流动，重复10-15次
2
婴儿式(Balasana)
保持 120 秒
动作要点：
- 跪在垫子上，大脚趾相触
- 膝盖可以并拢或分开与臀部同宽
- 呼气，身体向前折叠，额头贴地
- 手臂放在身体两侧或向前伸展
- 深呼吸，放松整个背部
3
下犬式(Adho Mukha Svanasana)
保持 60 秒
动作要点：
- 从四肢着地开始，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方
- 呼气，抬起膝盖离开地面，将臀部向上向后推
- 伸直双腿，脚跟尽量压向地面
- 头部自然下垂，保持脊柱伸直
- 保持深呼吸，停留5-10个呼吸
4
树式(Vrksasana)
保持 60 秒
动作要点：
- 山式站立，将重量转移到左脚
- 弯曲右膝，将右脚掌放在左腿内侧
- 避免放在膝盖上
- 双手合十于胸前或向上举过头顶
- 保持凝视一点，维持平衡，换边
5
靠墙抬腿式(Viparita Karani)
保持 300 秒
动作要点：
- 将瑜伽垫靠近墙放好
- 坐立侧身靠墙
- 躺下将腿抬到墙上
- 臀部可以靠墙或稍远一些
- 手臂放在身体两侧，手掌朝上
- 闭上眼睛，放松呼吸5-10分钟
6
挺尸式(Savasana)
保持 300 秒
动作要点：
- 仰卧，双腿自然分开
- 手臂放在身体两侧，与身体保持一定距离
- 手掌朝上，手指自然弯曲
- 闭上眼睛，放松面部肌肉
- 让呼吸自然流动，完全放松5-10分钟
科学依据
研究表明，规律进行适应性瑜伽练习可以显著改善老年人的身体功能和生活质量。
注意事项
请在以下情况下谨慎练习或咨询医生：
- ⚠严重背部 injury
- ⚠膝盖受伤
- ⚠膝盖 injury
- ⚠怀孕
- ⚠手腕受伤
- ⚠高血压（头部可抬高）
- ⚠怀孕晚期
- ⚠头痛
- ⚠失眠（避免晚上练习）
- ⚠高血压（手臂可保持在胸前）
- ⚠严重眼部疾病
- ⚠青光眼
- ⚠颈部 injury
- ⚠怀孕（可侧卧）
- ⚠背部不适（可在膝下放垫子）
快速信息
- 难度等级
- 初学者友好
- 练习时长
- 25 分钟
- 建议频率
- 每周3-4次
- 体式数量
- 6 个
所需装备
- 瑜伽垫
- 舒适的衣物
- 瑜伽砖（可选）
- 瑜伽带（可选）
练习小贴士
- • 练习前2小时避免进食
- • 保持呼吸流畅，不要憋气
- • 根据身体状况调整难度
- • 练习后适当休息和补充水分
- • 坚持规律练习效果更佳